网红食谱中常见的「鹰嘴豆」，真的很适合减肥、便秘、糖尿病人群

MarkVoine

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目录：

一. 鹰嘴豆长啥样？

二. 为什么会流行?

三. 鹰嘴豆有什么营养？

四. 很神奇吗？

五. 购买和保存

六. 烹调
以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
昨天我们聊了牛油果，你觉得牛油果好吃吗？它为什么被如此热捧？
今天再来谈谈一个风格有些近似的食材 —— 鹰嘴豆。
我对鹰嘴豆的了解，大约始于十年前我和农大范志红教授一起翻译的一本书，书中的食谱里经常能看到鹰嘴豆。
（那本书的内容倾向于替代医学体系，里边有很多作者的个人经验，并不够科学，这里就不给大家推荐了。）
一：鹰嘴豆长啥样？



鹰嘴豆之所以叫这个名字，是因为种脐附近会有一个凸起，跟鸟喙很像。
鹰嘴豆的食用历史还是很悠久的，在7500年前的中东地区就已有了相关的遗迹。而且因为它比较耐干旱，印度、巴基斯坦、墨西哥等国家都是主要产区，在我国的西北地区比如新疆也有种植，目前在世界的所有豆类中产量排在第三位。







二：为什么会流行？



可能是因为环保、素食等理念的推广，人们普遍对于肉类开始警惕，美国从2005年到2014年，红肉的消费量下降了大约五分之一。「1」
同时各种营养价值不错，可以用来打健康牌的食材被选中，重新包装营销后推向给消费者。
比如越来越多的食品企业就看中了鹰嘴豆，现在市面上流行着各种各样的鹰嘴豆制品，可供选择的口味也非常多。
加上它本来就带有坚果味，做成豆泥会有黄油般的质地，所以对于想要少吃肉的人，鹰嘴豆从口味来说是一个比较好的替代品。









三：鹰嘴豆有什么营养？



从成分来说，如果没有加盐，每100克煮熟了的鹰嘴豆，碳水化合物的含量大约是27克，还有2.6克的脂肪，8.9克的蛋白质以及7.6克的膳食纤维。[5]
一般来说它的卖点就是蛋白质和膳食纤维很多。
比如基本上两小杯的鹰嘴豆就可以满足一个人一天的膳食纤维的需求，而且其中大多数是不可溶性膳食纤维，对于预防便秘和调节血脂也很有帮助。
作为低血糖指数的食物，鹰嘴豆对于糖尿病患者或者需要控制血糖的人也是很友好的。
鹰嘴豆中的脂肪75%都是不饱和脂肪酸，其中亚油酸的比例占到了总脂肪的43%。因此它的脂肪酸的结构也还是不错的，和一般的豆类相似。
另外，它还有较多的叶酸、铁、磷、镁和锌、维生素B1、维生素B6。
总体看下来，鹰嘴豆不仅有一定的膳食纤维、脂肪、蛋白质、多种营养素，饱腹感强的同时还是低血糖指数的食物，真的特别适合想要减肥的人群了。









四：很神奇吗？



以上算是比较公认的营养价值分析。还有人会提到鹰嘴豆也有很多的生物活性成分，比如什么多糖、皂甙、类黄酮、肽类、甾醇等等。「2」其实意义并不太大。
不过鹰嘴豆确实导致过敏的风险远比大豆、小麦低得多，凭借这种特点鹰嘴豆也被很多网红食谱提及。
包括现在很多人推崇的无麸质饮食，其实大多数人并没有必要采取这种饮食方式。甚至最近还有研究显示：美国自认为自己有食物过敏的人数是实际有食物过敏人数的两倍。
真的被医生确诊过敏再回避吧！~









五：购买和保存



说了这么多，总体来说就是提醒大家可以用一定的鹰嘴豆来代替肉类或者一部分的主食，每周吃个三次还是不错的！
在购买的时候就要注意：产品应当足够干燥、完整，没有虫子。
买回家以后最好在干燥阴凉的地方避光保存，最长可以放置约一年。
六：烹调



做法上，最简单的方法就是先用水煮沸十分钟，也可以再多煮一会儿看看。如果很干的豆子，可能需要煮一两个小时。
比较建议先泡四个小时左右或者预先烘焙一段时间，都可以减少煮的时间。如果做豆泥可以先用破壁机打成糊之后再用电压力锅煮。
彻底加热鹰嘴豆，可以使其中的很多抗营养因子失去活性，对于提高蛋白质的质量也有意义，可以帮助蛋白质的消化，从而减少出现胀气的情况。原理和一般的大豆类产品也是类似的。





各种食谱大家可以自己上网搜索，比较百搭的有两种，
一种是做成杂粮粥，你可以在煮粥的时候，除了小米、高粱、大黄米、玉米粒，荞麦、红小豆之类的杂粮以外再放点鹰嘴豆。
另外可以做成鹰嘴豆泥，用来蘸蔬菜或者蘸面包什么的，方便健康又美味。
好了，以上就是今天的分享，感兴趣的朋友不妨买点试试哦。

天气暖和了，你的日常食谱有什么变化嘛？快来和大家分享交流下～

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。

参考资料：（更新日期2019年3月19日）

1.https://www.nytimes.com/2017/03/21/dining/beef-consumption-emissions.html

2.张旭娜, 么杨, 崔波, et al. 鹰嘴豆功能活性及应用研究进展[J]. 食品安全质量检测学报, 2018, v.9(09):9-14.

3.张涛, 江波, 王璋. 鹰嘴豆营养价值及其应用[J]. 粮食与油脂, 2004(7).

4.https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/03/chickpea-products-have-exploded-popularity-us/584956/

5.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

6.https://en.wikipedia.org/wiki/Chickpea

7.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58