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胸部训练小贴士

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论坛元老

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发表于 2019-11-7 07:09:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
胸肌是大家最关注的肌肉,厚实的胸肌给男人无限自信与魅力。胸肌的锻炼相对简单,无非上中下的推举,再加上夹胸动作。



胸部训练小贴士-1.jpg




不同的胸肌训练动作针对胸部的不同部位,当然胸肌的训练也会有侧重点,所以需要一份科学合理的训练计划,不能想到什么就练什么,一定得有详细的规划。好的计划再加上以下要说的训练技巧,就能快速练出胸肌,可以撩妹装X了:



胸部训练小贴士-2.jpg




俯卧撑动作

绝对是最为常见的训练动作

然而即便了解动作要领

仍有很多环节容易被忽略

下面这个6个最为愚蠢的错误

你有没有中招


NO.1 全程俯卧撑的幅度



俯卧撑时,应该将身体下降多低、抬起多高是最常见的问题。身体抬起过高,意味着肩胛骨过多地打开,此时前锯肌参与过多,就降低胸部和肱三头肌的作用。



建议:采用常规双手的位置,下降至胸、腹轻触地面,再将身体推起到能挺胸的位置,不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。



胸部训练小贴士-3.jpg






NO.2 常规双手位置



双肘过于外张,肘部指向身体两侧,大臂和上肢呈90度角,这样做急剧增加肩关节的负担,而且也让身体没有处在最佳位置。

建议:保证双手的常规位置,在进行动作时,双肘略微内收,大臂大约和上肢呈45-60度角。这样做有利于胸部和肱三头肌的发力,同时避免肩关节的受伤。





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NO.3 身体躯干没有形成直线



不是膝关节向下塌陷,就是臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头。

建议:通过收劲臀部和核心区,感觉全身从双脚中间到头顶,好像贯穿一根钢条一样,保持挺直和收劲。



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NO.4 频率太快



我们是刺激目标肌群,不是训练综合体能,过快会缩短行程,影响肌肉收缩的长度和刺激效果。



建议:推起时快,下降时尽量控制下放速度,这样一快一慢,是对肌肉最大化刺激非常好的手段。



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NO.5 卧推不要起腰

很多人在尝试大重量时,为了发力会把腰臀不自觉的向上抬,以勉强完成动作,这样会把卧推变成下斜推。这样只有下胸得到刺激,上部练不着。



虽然举起的重量增加一些,但效果收益绝对不是最高的。正确的姿势,应该保持后背充分贴在凳子上,这样能让整个胸肌发力。胸肌参与得多,自然得到的刺激更大。

NO.6 不正确的呼吸



呼吸没有规律和章法,对于身体躯干的稳定非常不利。

建议:自重训练的呼吸,有别于进行硬拉和深蹲时的呼吸方法(大重量可能需要短暂憋气),可以在动作过程中吐气,所以通常俯卧撑动作时,下降身体之前用鼻子吸气,然后在推起身体用嘴吐气,保证一次动作过程中,完整吸吐气一次就可以了。



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NO.7 形式单一



刚开始进行锻炼的人,可以进行膝式俯卧撑,动作跟常规俯卧撑一样,只是将双脚着地改为双膝着地。再进阶到常规双脚俯卧撑,然后再进行负重俯卧撑,可以在背部上方放置杠铃片。



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八、多选择自由重量



有很多固定轨迹的器械,如史密斯卧推机等,都是固定的运动轨道,在新手期可以用这个来感受刺激胸肌发力。



但训练到一定阶段,就得多用自由重量,自由重量的会让你在整个动作过程中,除了胸肌发力推举,还得控制整个动作的平衡,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。



因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。



好了,以上就是大家在训练胸肌时常见的一些问题,做了一个总结,希望大家在训练的时候多注意。
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