胸部训练小贴士

GregoryJar

胸肌是大家最关注的肌肉，厚实的胸肌给男人无限自信与魅力。胸肌的锻炼相对简单，无非上中下的推举，再加上夹胸动作。








不同的胸肌训练动作针对胸部的不同部位，当然胸肌的训练也会有侧重点，所以需要一份科学合理的训练计划，不能想到什么就练什么，一定得有详细的规划。好的计划再加上以下要说的训练技巧，就能快速练出胸肌，可以撩妹装X了：








俯卧撑动作

绝对是最为常见的训练动作

然而即便了解动作要领

仍有很多环节容易被忽略

下面这个6个最为愚蠢的错误

你有没有中招


NO.1 全程俯卧撑的幅度



俯卧撑时，应该将身体下降多低、抬起多高是最常见的问题。身体抬起过高，意味着肩胛骨过多地打开，此时前锯肌参与过多，就降低胸部和肱三头肌的作用。



建议：采用常规双手的位置，下降至胸、腹轻触地面，再将身体推起到能挺胸的位置，不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。










NO.2 常规双手位置



双肘过于外张，肘部指向身体两侧，大臂和上肢呈90度角，这样做急剧增加肩关节的负担，而且也让身体没有处在最佳位置。

建议：保证双手的常规位置，在进行动作时，双肘略微内收，大臂大约和上肢呈45-60度角。这样做有利于胸部和肱三头肌的发力，同时避免肩关节的受伤。












NO.3 身体躯干没有形成直线



不是膝关节向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头。

建议：通过收劲臀部和核心区，感觉全身从双脚中间到头顶，好像贯穿一根钢条一样，保持挺直和收劲。










NO.4 频率太快



我们是刺激目标肌群，不是训练综合体能，过快会缩短行程，影响肌肉收缩的长度和刺激效果。



建议：推起时快，下降时尽量控制下放速度，这样一快一慢，是对肌肉最大化刺激非常好的手段。








NO.5 卧推不要起腰

很多人在尝试大重量时，为了发力会把腰臀不自觉的向上抬，以勉强完成动作，这样会把卧推变成下斜推。这样只有下胸得到刺激，上部练不着。



虽然举起的重量增加一些，但效果收益绝对不是最高的。正确的姿势，应该保持后背充分贴在凳子上，这样能让整个胸肌发力。胸肌参与得多，自然得到的刺激更大。

NO.6 不正确的呼吸



呼吸没有规律和章法，对于身体躯干的稳定非常不利。

建议：自重训练的呼吸，有别于进行硬拉和深蹲时的呼吸方法（大重量可能需要短暂憋气），可以在动作过程中吐气，所以通常俯卧撑动作时，下降身体之前用鼻子吸气，然后在推起身体用嘴吐气，保证一次动作过程中，完整吸吐气一次就可以了。










NO.7 形式单一



刚开始进行锻炼的人，可以进行膝式俯卧撑，动作跟常规俯卧撑一样，只是将双脚着地改为双膝着地。再进阶到常规双脚俯卧撑，然后再进行负重俯卧撑，可以在背部上方放置杠铃片。








八、多选择自由重量



有很多固定轨迹的器械，如史密斯卧推机等，都是固定的运动轨道，在新手期可以用这个来感受刺激胸肌发力。



但训练到一定阶段，就得多用自由重量，自由重量的会让你在整个动作过程中，除了胸肌发力推举，还得控制整个动作的平衡，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。



因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。



好了，以上就是大家在训练胸肌时常见的一些问题，做了一个总结，希望大家在训练的时候多注意。